魚に含まれるコレステロールが気になる…そんな風に思ったことはありませんか？
健康に良いと言われる魚ですが、コレステロールとの関係については意外と知らない方も多いかもしれません。
そこで、今回は魚の種類ごとのコレステロール含有量や、健康への影響について詳しく解説します。

□魚の種類別コレステロール含有量

＊コレステロール含有量が多い魚介類

魚介類の中でも、特にコレステロール含有量が多いのは、いくら、とびっこ、うなぎ、すじこ、あん肝などです。
これらの食品は少量でもコレステロールを多く含むため、コレステロール値が気になる方は摂取量に注意が必要です。
具体的な数値でいうと、いくらやとびっこは100gあたり300mg以上、うなぎは100gあたり100mg以上のコレステロールを含んでいます。
美味しいからといって食べ過ぎてしまうと、コレステロール値に影響を与える可能性があるので、バランスの良い食事を心がけ、適量を楽しむようにしましょう。
また、これらの魚介類は、他の栄養素も豊富に含んでいる場合があるので、全く摂取しないのではなく、摂取量を調整することが大切と言えるでしょう。

＊コレステロール含有量が低い魚介類

反対に、コレステロール含有量が低い魚介類には、たら、さわら、鮭、まぐろ（赤身）、かつおなどがあります。
これらの魚は高タンパク質で低脂肪でありながら、コレステロール含有量も比較的低いため、コレステロール値を気にしている方にもおすすめです。
例えば、たらやさわらは100gあたり50mg以下、鮭やマグロの赤身も100gあたり60mg程度と、コレステロール含有量が低い魚介類と言えるでしょう。
積極的に食事に取り入れることで、健康的な食生活を送る助けとなります。
さらに、これらの魚介類は、様々な料理に活用できるため、飽きずに食べ続けることができるのもメリットです。

＊コレステロール含有量が中間の魚介類

あじ、いわし、ぶり、さんまなどはコレステロール含有量が中間に位置する魚介類です。
これらの魚は100gあたり70～100mg程度のコレステロールを含んでいます。
コレステロール含有量が多い魚介類と比べると低いものの、低い魚介類と比べると高い値です。
そのため、適度な摂取を心がけることが大切です。
他の食材とのバランスを考えながら、美味しく食べることが健康維持の秘訣です。
また、これらの魚介類には、EPAやDHAなどの良質な油が含まれているため、積極的に摂取することで健康 benefitsを得られる可能性があります。

＊コレステロールを下げる効果のある魚

青魚に多く含まれるEPAやDHAは、中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増やす効果があると言われています。
代表的な魚としては、いわし、さば、さんまなどが挙げられます。
これらの魚を定期的に摂取することで、コレステロール値の改善に役立つ可能性があります。
しかし、コレステロールを下げる効果があるとはいえ、過剰摂取は禁物です。
バランスの良い食事を心がけ、適切な量を摂取しましょう。
さらに、EPAやDHAは、血液をサラサラにする効果も期待できるため、生活習慣病の予防にも繋がると考えられます。

□魚のコレステロールと健康への影響は？

＊魚に含まれるコレステロールは体に悪い？

魚に含まれるコレステロールは、食事全体のバランスの中で考えれば、それほど気にする必要はありません。
むしろ、魚に含まれる良質なタンパク質や、EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸は、健康維持に役立つ重要な栄養素なのです。
これらの栄養素は、コレステロール値の改善や、血栓の予防、脳機能の向上など、様々な健康効果が期待されています。
コレステロールを過度に恐れることなく、魚をバランスよく摂取することが大切です。
また、魚の種類によって栄養素の含有量も異なるため、様々な種類の魚を食べることを意識すると良いでしょう。

＊コレステロールを気にせず魚を食べるには？

揚げ物やバター焼きなど、油を多く使った調理法は避け、煮魚や焼き魚、刺身など、ヘルシーな調理法で食べることがおすすめです。
また、コレステロール含有量が多い魚介類を食べる際は、一度にたくさん食べ過ぎないように注意し、他の食材とのバランスを考えながら摂取しましょう。
野菜や海藻類など、食物繊維を多く含む食品と一緒に食べることで、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。
さらに、魚を食べる際には、食べる量だけでなく、食べる頻度も意識することで、より効果的に健康 benefitsを得ることができます。

＊適切な魚の摂取量

健康的な食生活を送るためには、1日あたり80～100g程度の魚を摂取することが推奨されています。
これは、魚に含まれる良質なタンパク質やEPA、DHAなどの栄養素を効果的に摂取するための目安です。
ただし、個々の体質や健康状態によって適切な摂取量は異なるため、必要に応じて医師や栄養士に相談することをおすすめします。
また、魚を毎日食べるのが難しい場合は、週に数回でも良いので、継続して摂取することが大切といえます。

＊EPA/DHAの効果的な摂取方法

EPAやDHAを効果的に摂取するためには、週に2回以上、青魚を食べるように心がけましょう。
また、魚を食べる習慣がない方や、魚が苦手な方は、サプリメントでEPAやDHAを補うことも一つの方法です。
ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、バランスの良い食事を基本とすることを忘れてはいけません。
さらに、サプリメントを選ぶ際には、含有量や品質などをしっかりと確認することが重要となります。

□まとめ

今回は、魚の種類ごとのコレステロール含有量と、魚のコレステロールと健康への影響について解説しました。
コレステロール含有量が多い魚介類と低い魚介類があること、魚に含まれるコレステロールは食事全体のバランスの中で考えればそれほど気にする必要がないこと、そして、魚には健康に良い栄養素が多く含まれていることを理解していただけたでしょうか。
健康のために、バランスの良い食事を心がけ、魚を適切に摂取しましょう。
魚を積極的に食事に取り入れることで、健康的な生活を送る一助となるでしょう。